健康/高血壓飲食怎麼吃？少鹽之外，還要注意這3件事

［台灣新聞雲］編輯整理

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病與腎臟病的共同危險因子，也是全球疾病負擔排名首位的健康問題。衛生福利部國民健康署指出，血壓升高時多數人沒有明顯症狀，因此容易被忽視；18歲以上民眾每年至少應量一次血壓，並從日常生活調整做起。除了規律運動與拒菸酒，飲食是控制血壓的重要關鍵。國健署呼籲採取「低油、低糖、低鹽、高纖」的健康飲食型態，其中少鹽是基礎，但仍須同時注意其他營養原則，才能更有效協助血壓管理。

衛生福利部建議，成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（約相當於6公克食鹽）。減少鈉攝取有助降低血壓，對已有高血壓的民眾尤其重要。實務上，除了烹調少放鹽，也要留意隱藏在加工食品、醬料、醃漬物、泡麵與外食湯汁中的鈉。選擇新鮮食材、閱讀營養標示、少用含鈉調味料，並以蔥、薑、蒜、檸檬、醋等天然方式提味，是落實少鹽的常見做法。國健署的減鹽相關衛教也強調，從家庭烹調開始逐步適應清淡口味，味蕾通常需要一段時間調整。

少鹽之外，根據國民健康署的飲食原則與美國國家心肺血液研究所（NHLBI）發展的得舒飲食（DASH Eating Plan）精神，還應特別注意以下三件事。得舒飲食已被研究證實有助降低血壓，其核心是增加鉀、鎂、鈣與膳食纖維等營養素的攝取，同時限制飽和脂肪。

第一，多吃蔬菜與水果，補充纖維。
蔬果是鉀、鎂與膳食纖維的重要來源。鉀有助拮抗鈉對血壓的影響，纖維則有助維持體重與腸道健康。國健署建議養成「多蔬果」的習慣；得舒飲食則建議每日各攝取約4至5份蔬菜與水果（視個人熱量需求調整）。實際做法可包括餐餐有不同顏色的蔬菜、選擇新鮮水果取代含糖飲料或甜點。腎功能異常者應先諮詢醫師或營養師，因為部分蔬果鉀含量較高，需個別評估。

第二，以全穀雜糧取代精緻澱粉，提高膳食纖維。
全穀類（如糙米、燕麥、全麥、胚芽米）富含纖維、鉀與鎂，有助穩定血壓與增加飽足感。國健署強調「高纖」飲食；相關衛教建議主食中至少有相當比例以全穀雜糧取代精緻白米或白麵粉製品。可從每餐部分替換開始，例如白米飯改為糙米飯或五穀飯，麵包選擇全麥產品，並搭配未加工豆類。

第三，控制油脂、選擇不飽和脂肪，並維持理想體重。
限制飽和脂肪（常見於肥肉、動物油、全脂乳品與部分油炸食品），優先使用植物油（如橄欖油、芥花油、沙拉油等），並適量攝取魚類、去皮家禽或豆製品取代部分紅肉。低脂或脫脂乳品可提供鈣質，有助整體飲食平衡。同時，維持理想體重對血壓控制很重要；國健署指出，減重、規律運動與健康飲食應一併執行。過重者可先以適度減重為目標，搭配「少油、少糖」原則，避免精緻糖與含糖飲料。

高血壓的飲食管理不是單一「少鹽」即可完成，而是結合多蔬果、高纖維全穀、控制油脂與體重的綜合做法。這些原則與國健署提倡的三低一高飲食及得舒飲食方向一致。民眾在調整飲食時，建議同步養成定期量血壓的習慣，並與醫師討論個人狀況（尤其是有腎臟疾病或其他慢性病者），必要時尋求營養師協助規劃。生活型態的持續改變，才是長期穩定血壓的關鍵。