找回清爽人生 打造不塞車的腸道
［台灣新聞雲］記者 蕭鴻家/新北報導
現代人生活節奏快，一不小心就成了「腹」債累累的受害者。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享，一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。
朱姵穎營養師提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。
朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因 。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關：
1.纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。
2.長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便秘。
3.情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。
4.排便習慣不良：延遲排便(憋便)，或是長期濫用瀉劑。
5.腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。
6.菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。
針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：
第一步：水分與油脂要到位
．多喝水：建議每日飲水量為 體重(kg)x 30~40ml。例如50公斤建議飲水量為1500~2000ml。
．吃好油：油脂能潤腸通便，建議佔每日熱量20-30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。
第二步：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重，每日膳食纖維25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。
．水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）：可軟化糞便、穩定血糖 。
．非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）：可增加糞便體積、促進腸道蠕動 。
第三步：外食族這樣選
1.全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。
2.蔬菜吃夠3份：每天至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充。或選擇半葷菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉絲。
3.豆類取代肉類：利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。
4.水果取代果汁：果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。
基針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」
早餐 三選一
1.全麥吐司/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。
2.烤地瓜 + 無糖豆漿。
3.蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。
午／晚餐 四選一
1.御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）。
2.健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶。
3.關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋。
4.蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。
點心 四選一
1.小包裝堅果。
2.水果（如芭樂、奇異果）。
3.無糖優格。
4.黑木耳露。
朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量少且硬、每週少於3次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。
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